Krafttraining hat nachweislich positive Auswirkungen auf die Gesundheit älterer Menschen. Regelmässiges Training von 20 bis 30 Minuten, zwei- bis dreimal in der Woche kann Risikofaktoren für Herz- Kreislauf- Erkrankungen, Diabetes und Osteoporose verringern. Ein progressives Krafttraining ist besonders wirksam gegen den altersbedingten Abbau der Skelettmuskulatur (Sarkopenie), sowie zur Verbesserung der Haltungskontrolle.
Die Diskussion um Krafttraining bei älteren Menschen umfasst auch die Notwendigkeit, die Trainingsdosierung individuell anzupassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Das Training sollte gezielt gestaltet werden, um auch die koordinativen Fähigkeiten zu fördern. Multisensorisches Training, das Krafttraining mit Gleichgewicht und Koordination kombiniert, ist wichtig zur Verbesserung der Haltungskontrolle. Zudem ist es wichtig, die Intensität des Trainings anzupassen, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität zu maximieren. Hochintensives Krafttraining HIT hat sich als besonders effektiv erwiesen.
Hochintensives Krafttraining HIT ist eine effektive Methode des Muskeltrainings, die sich durch hohe Anstrengungsintensität bei geringem Trainingsvolumen auszeichnet. Es ist wichtig zu betonen, dass HIT nicht mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) verwechselt werden sollte, da HIT primär auf den Muskelaufbau abzielt und HIIT auf die Ausdauer und die Kondition.
Die Trainingsmethode nutzt submaximale Gewichte, typischerweise zwischen 40 und 80 % des 1RM (maximales Wiederholungsmaximum), und fokussiert sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, um die Muskulatur optimal zu beanspruchen. Ein Satz wird in der Regel bis zur lokalen Muskelerschöpfung durchgeführt, was bedeutet, dass keine weitere vollständige Wiederholung mehr möglich ist.
HIT eignet sich für eine breite Zielgruppe, einschließlich fortgeschrittener Kraftsportler und ältere Menschen, die ihre Muskelkraft und Körperzusammensetzung verbessern möchten. Studien zeigen, dass selbst Personen im Alter von 60 bis 80 Jahren von dieser Trainingsmethode profitieren können, ohne dass es zu Verletzungen kommt.
Die Vorteile von HIT sind unter anderem der geringe Zeitaufwand, die hohe Effektivität und die niedrige Verletzungsgefahr. Es ist eine hervorragende Option für Menschen mit einem vollen Terminkalender, da bereits zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ausreichen, um signifikante Fortschritte zu erzielen.
Insgesamt zeigt sich, dass Krafttraining für ältere Menschen nicht nur sicher, sondern auch entscheidend für die Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Lebensqualität ist.